健身必备：科学训练与合理膳食同步进行，促进肌肉生长与发育

健身就是这样

“吃东西没有用，但不练习。

仅练习而无需进食的效果被打折了”

它强调科学培训，

还需要合理的营养和饮食补充剂。

只有同步执行它才能促进肌肉生长和发育。

饮食营养对健身的影响

（1）合理的饮食营养可以提供适当的能量。

（2）在运动之前，之中和之后，正确的营养补充剂可以帮助延迟运动疲劳的发生。

（3）运动后采取合理的饮食营养措施可以促进身体康复。

（4）它有助于解决训练期间引起的各种医学问题，例如内分泌系统中的疾病，低免疫或血迹的不利变化。

（5）有助于防止运动伤害。

营养是健身的主要需求

1。蛋白质

蛋白质是维持和增强肌肉力量，耐力和爆炸性的关键营养。它也是肌肉，细胞膜，激素，抗体，酶和其他身体组成的重要组成部分。它具有运动后加速恢复，提高免疫力和减少肌肉骨骼损失的功能。

以60公斤的人为例，蛋白质摄入应为2-3x60 = 120克至180克。在不同的时间需要不同水平的蛋白质来源，例如我们需要在早晨和训练后快速吸收的食物。目前，蛋白质可以是牛奶，蛋白质粉和蛋清。在常规饭期间，我们需要吸收较慢的蛋白质，例如牛肉，鸡胸肉等。

一般而言，蛋白质需求在训练后90分钟内达到了峰值，而补充蛋白质是最佳作用。富含蛋白质的主要食物是：瘦肉，鸡蛋，鱼，牛奶和豆类。

2。碳水化合物

碳水化合物是我们身体生存的主要燃料，也是骨骼肌的代谢能量。碳水化合物可以调节脂肪代谢，并在脂肪代谢中起关键作用。充足的碳水化合物储量有助于节省蛋白质，以确保其维持，修复和发展组织结构的主要功能。

那些想要获得肌肉的人应每公斤体重消耗8克碳水化合物，也就是说，想要获得肌肉的人应消耗8x60 = 480个碳水化合物。碳水化合物的选择也类似于蛋白质。当您在早晨和训练后起床时，您可以选择容易吸收的简单糖，香蕉，蒸的面包和土豆。选择在主餐和睡觉前更慢的化合物糖，例如米饭，地瓜，甚至是粗粒。

含有碳水化合物的主要食品是：大米，谷物，土豆，蔬菜和水果。

3。维生素

体重训练将消耗大量维生素和矿物质。如果补充剂和摄入不足，它将很容易引起能量和材料代谢的混乱，并且身体会很容易疲劳，从而影响训练效果。

蔬菜和水果中的一些维生素和矿物质（例如硼，锌和VC）具有促进睾丸激素分泌的作用，可以促进肌肉生长。蔬菜和水果的足够补充可以通过一半的努力获得两倍的结果。

此外，番茄红素，VC，VE等。富含蔬菜和水果具有良好的抗氧化作用，有效地消除了由于力量训练而导致体力训练，获得保护肌肉细胞并促进疲劳恢复的人体中过量的氧化物质。

这是您的简单帖子

健身营养饮食计划

1）早餐在8:00，脱脂牛奶500毫升，适当量的蔬菜和水果，2片全麦面包，2个鸡蛋蔬菜

2）10:00加餐，一个香蕉

3）午餐在12:00，主食200克，瘦肉150克，蔬菜150克，水果适当的量

4）训练前：一片面包和一杯牛奶

5）训练后服用蛋白粉（20-40克乳清蛋白粉两香蕉）

6）晚餐在18:30，200克丁香食物，200克瘦肉，150克蔬菜和适当数量的水果。上床睡觉前半小时，20克乳清蛋白或3个蛋白。

当然，

如果您觉得自己不能坚持下去，可以选择

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补充足够的营养

也要注意

少吃一顿饭

将我们每天需要的能量分为多个部分，然后分批摄入！饭菜也有各种时间，包括每三个小时饭菜，这可以使您的营养供应更加稳定和足够。

少吃饭菜可以帮助我们的身体更有效地消化食物，食用更多的蛋白质，以及其他重要的营养素，饮食纤维，水果和蔬菜以及蛋白质和水分。

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