健身营养课笔记

任何身体大小都可以修改。

所谓的人才是指运动能力，心肺能力，学习能力以及掌握训练技巧的能力。

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该研究具有不同的时间和不同的目的，并且针对人口和采用方法，因此结论也不同，我们必须不断学习新知识。

主要目的：在控制总卡路里的前提下，通过补充剂和营养摄入时间的不同组合，人体可以在健康前提下控制其体形。也就是说，适应人体的自我保护机制以结合饮食和补充剂是合理的。

粮食营养可能被破坏的原因的例子：

1.烹饪方法：例如，在水中煮沸蔬菜会导致100％的维生素丢失，而煮熟的时间越长，丢失的蔬菜就越多。

2.储存方法：肉被冷冻后，氨基酸损失为50％，如果重复解冻和二次冷冻，损失甚至更多。

建议烹饪蔬菜的方法：蒸汽，煮水，少量油，微波炉和原始食用

例如：在减肥期间，吃很多蔬菜仍然容易患病。这可能是因为烹饪方法错误，导致维生素的丧失。冷冻后蔬菜损失了100％的营养。

第一部分基本概念

肌肉增加和减肥的基本概念

卡路里摄入量和消耗卡路里（过时的概念）之间并不是一个简单的区别（过时的概念）

养分和摄入时间的影响>卡路里差异效果（最新概念）

营养和摄入时间→内分泌→╒肌肉增益（合成）

fat损失（代谢）

1。基础代谢

不同的营养系统具有不同的计算公式。参考值低的原因：基础代谢将由于睡眠，疾病（肝脏和肾脏）的影响而不断变化，并且不是静态的。

基础代谢的主要参考值是为饮食计划的启动提供参考数据。

2.总消费：像基础代谢一样不断变化

如果身体形状，训练方法和生活方式相同，但是如果性别不同，则总消费将有所不同。

如果训练强度和训练时间不同，则同一人的总消费也不同。

3。肌肉构建原则：

1。破坏

2。运输或运输：也就是说，将氨基酸运输到肌肉生长肉（碳水化合物 - →胰岛素 - →生长激素 - →睾丸激素）

3.维修：自分泌水平（激素水平）决定了维修能力

4。禁食训练的缺点：当没有外源能量时，人体会分解肌肉以获得氨基酸能量。

（内源能量：糖原，氨基酸，脂肪）

5。可以实现的训练强度取决于碳水化合物的摄入量（糖原）

当人体缺乏糖原储量时，人体的反应是：

1。减少糖原消耗，这表现为训练强度的降低；

2。分解肌肉

6。糖化

1.概念：通过非糖物质作为前体（乳酸，丙酮酸，氨基酸，甘油等）合成葡萄糖或糖的过程。肝脏是糖异生的主要器官。

在长期的饥饿状态下，肾脏的糖原发生能力将得到极大的增强。在正常情况下，肾脏的糖异生能力为肝脏的10％。

2。关系：胰岛素可以抑制糖异生。

肾上腺素，胰高血糖素和肾上腺皮质激素都可以增加肝细胞中的糖异生。

当饥饿时，体内脂肪和蛋白质分解会得到增强，并在剧烈运动过程中加强肌肉糖酵解，这可以提供更多的前体，以加速肝脏中的糖异生。

3。生理意义：确保在饥饿的情况下，血糖浓度相对稳定。 （正常血糖3.89-11mml/L）

4。功能的重要性：在于糖供应不足以维持血糖水平的稳定性。

可以消除乳酸在肌肉中的积累。

7. CORI循环：剧烈运动后，骨骼肌中产生了大量的乳酸，该乳酸通过血液循环迅速运输到肝脏。首先将其氧化以在肝脏中丙酮酸，然后再次通过葡萄糖产生葡萄糖，然后可以补充血糖，也可以将其合成为肌肉糖原并储存。

8。脂肪

1。基本概念

卡路里进气>消费→体重增加，不是完全的肌肉增益

卡路里的摄入量<消费→体重减轻，肌肉和脂肪同时消耗，而不仅仅是减肥

脂肪一直在消耗，包括睡眠。

脂肪细胞的数量不能通过健康的手段消失或减少，但恒定。

脂肪细胞变得更大→体重→脂肪细胞继续生长→新的脂肪细胞（无法通过运动消失）

脂肪细胞变小→更薄

2。注意：1）减肥后超级脂肪往往会脂肪倾向于脂肪的原因是，新的脂肪细胞会导致脂肪细胞比正常人更多。

2）当健美运动员的体内脂肪降至3％-4％时，它们看起来仍然不够干。原因是非季节脂肪太脂肪了，新的（分裂）脂肪细胞变小，但数量仍然超过普通人。脂肪细胞储存水，使它们看起来脂肪。因此，除非有季节，否则必须控制体重。

9。您可以在减肥期间同时获得肌肉吗？各个人因人而异，对初学者的好处

1。身体自我保护机制：

当您太胖时，您的身体希望消耗脂肪，而瘦素水平更高。

当您太瘦时，您的身体想要储存脂肪，而瘦素水平很低。

2。基因极限水平（Geniti极限）

人体保护自身，控制肌肉生长，并将更多的卡路里存储在脂肪中。

3。迈诺：

限制组织肌肉生长的蛋白质。

您越接近基因限制肌肉质量的极限，人体就越容易将消耗的卡路里转化为脂肪而储存。

4。切割：体内脂肪越低，损失越难。身体倾向于保护脂肪（生存需要一定量的脂肪）

5。瘦素：也称为肥胖激素和瘦素。脂肪细胞分泌的激素样蛋白可以由棕色脂肪，骨骼肌，胃粘膜，卵母细胞，子宫内膜，胎盘，胎儿心脏，垂体等分泌。

1）功能：控制体内脂肪水平，

2）示例：

答：肥胖的人更有可能减肥。简单地调整饮食（少油，盐和糖）之后，它们可以迅速减轻体重。原因是它们倾向于减肥并具有较高的瘦素水平。

B健美运动员在游戏的后期很难减肥，因为他们的身体倾向于保护脂肪并具有较低的瘦素水平。

3）描述：可以找到相关文献：作者：Alan Arogon

关键字可搜索：绳索（切割散装）

6。通过调整摄入量，您可以在获得肌肉的同时获得脂肪流失并获得肌肉：关键是合理地调整卡路里摄入量的量，以便身体变得困惑并无法正确反应。

诱导身体进入脂肪流失模式，首先调整卡路里摄入量。身体需要时间来适应调整后的卡路里摄入量。

特定的操作方法：1）欺骗餐（每3天或7天一次，不需要固定，它根据身体的反应进行调整）

2）三个低点和1个高（3天的肌肉增益，1天的脂肪流失；或3天的脂肪流失，1天的肌肉增加）

注意：假设在第二天调整卡路里摄入并进入脂肪流失状态后，卡路里摄入的模式开始增加肌肉，然后才会引起体内混乱并进入同时获得肌肉脂肪损失的方式。

十。三个主要的能源供应系统：ATP，乳酸和脂肪。

ATP有效的能源供应时间：10秒，采用大力神训练模式，重量80-90％，3-4次，可以诱导身体分泌更多的睾丸激素（20次）

在训练过程中，人体的一种自我保护方式，前10秒使用的能量中有90％来自ATP，其余的来自乳酸和脂肪。

10秒后，乳酸和糖原能量供应的比例逐渐增加。能源供应量取决于训练强度。强度越大，能源供应越多。糖原能源供应的目的是保护ATP。高体重训练可以诱导身体分泌更多的睾丸激素，至少40％，最多90％。

乳酸：对大肌肉的胸部，背部和腿部的训练，体重50-70％，重量为8-12次（基于酸痛和肿胀的参考数据，例如肩膀训练，根据您自己的状况增加组的数量；或在训练前服用L-Rotor，也将减少乳酸的分泌，因此还应增加乳酸的分泌量，刺激酸的分泌量（乳酸），以增加乳酸的分泌（乳酸）。

乳酸也分泌了长长的单一作用的有氧酸分泌，这有助于肌肉锻炼。即使在肌肉生长期间，也应该有氧性。

糖原开始供应能量后，脂肪开始供应能量，目的是保护乳酸和糖原。人体不可能在一次训练中消耗所有糖原，这将保护基本能量。

脂肪可保护糖原，糖原可保护ATP，糖原有效转化乳酸的时间为30-40分钟（无论训练强度如何），然后越来越多的脂肪参与能量供应以保护糖原。因此，合理的厌氧训练时间为45分钟至1小时，然后您可以用有氧或小重量重复运动（接近有氧运动）。有氧时间的长度取决于您是否会饿。你不能让身体感到饥饿。您必须与人体的自然反应合作。否则，如果您继续大量加强训练，人体将发展耐药性并增加皮质醇，从而破坏肌肉并获得糖原。建议在1小时内使用有氧卡。

例如：经过1小时的力量训练，强度和速度降低。目前，糖原可能不会被消耗（即使是脂肪，训练强度也很强），但是脂肪开始参与能量供应，影响力量和爆炸性，并且与培训前的碳水化合物摄入无关（碳水化合物越多，碳水化合物就越容易在训练前感觉越疲倦）。因此，合理的厌氧训练时间为45分钟1小时，您可以继续有氧运动（或重复较小的重量，接近有氧运动），或休息一下或吃饭。

扩展：人体有三个能量系统；磷化物（ATP/CP）系统，乳酸（糖酵解）系统和有氧系统

磷化物系统磷化物系统是无氧的能量系统。它使用两种ATP和CP作为能源。 ATP的一部分可以产生一部分能量。

从上图可以看出，磷化物系统的反应非常简单和快速。所有练习一开始都将使用磷化物系统。但是，由于肌肉存储的ATP/CP量很小，因此磷化物系统只能提供约10秒的能量，这大约是一百米的冲刺时间。它是一个非常快速的能源，但可以一次使用光。

因此，磷化物系统对于爆炸性运动最为重要。

糖酵解/乳酸系统

乳酸系统也是无氧的能量系统。

当运动时间更长并且不使用磷化物系统时，将更换糖酵解系统。糖酵解系统使用我们的血糖（葡萄糖）或肌肉中的肝糖作为材料。由于在强烈运动过程中没有足够的氧气，因此乳酸最终会积聚在肌肉中，因此糖酵解系统也称为乳酸系统！乳酸的产生会使锻炼一段时间后肌肉感到疼痛和疲倦。

乳酸系统持续数十秒钟至分钟，其中一部分葡萄糖提供了两部分的能量，肝脏可以提供三部分的能量，因此它是快速和较小的能量来源。

有氧系统

当我们从事日常生活或轻松运动时，有氧系统是能源的主要来源。碳水化合物和脂肪主要使用，蛋白质将在长期饥饿或长期运动（超过90分钟）后燃烧。

使用足够的氧气，葡萄糖和肝糖将不会转化为乳酸，而是将其发送到线粒体。将脂肪分解为脂肪酸并进入线粒体。然后开始三羧酸周期，将碳水化合物和脂肪的产物转化为能量。此过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

下图显示了三羧酸周期

从上图可以看出，有氧系统需要大量的化学反应才能产生能量。它是最慢的能源系统，但可以持续很长时间。

一部分葡萄糖可以产生38个能量，而脂肪甚至更强大。一部分脂肪可以产生463个能量。

能源系统的简单比较

材料来源

能源供应率

提供能量

磷化物系统

ATP/CP

快的

很少

大约十秒钟的冲刺爆炸力类型主要使用磷化物系统。

乳酸系统

碳水化合物

中间

中间

维持中等强度的运动几分钟将主要基于糖酵解（乳酸）系统。

有氧系统

碳水化合物脂肪蛋白

慢的

许多

持续超过数十分钟的活动是有氧系统的最大来源。

能源系统与运动时间和强度之间的关系

人体非常聪明，将同时使用三个能量系统。根据运动的强度和时间，重能系统将有所不同。没有绝对！

经过有关能源系统的一些概念，我们知道如何选择训练方法。如果您正在练习短期练习，例如冲刺和举重，则需要训练磷化物系统。

通常，运动主要是间歇性的，目前，乳酸和有氧系统需要同样重要。

相反，当您想提高有氧耐力并允许脂肪提供能量时，选择有氧系统以长期和轻便锻炼！

选择类似于您训练目标的能量系统！使自己变得更好！

第2部分激素

1。皮质醇

1。概念：也称为应力激素和应激激素，它将增加血压，血糖水平并产生免疫抑制作用。

2。功能：加速肌肉的分解（大部分），糖原和脂肪。

皮质醇增加会导致糖，蛋白质，脂肪和电解质以及各种器官功能障碍的代谢疾病。

3。皮质醇增加的原因：负面情绪，工作压力，饥饿，熬夜和害怕。

长时间诱导的存在将增加皮质醇的基础值。

4。饮食更少和饮食更多的意义：改善基础代谢（过时的理论）

正确解决方案：保持胃肠道运动，增加卡路里消耗时间并实现更多的能耗。

合理的三餐组合也可以实现少吃饮食和更多饭菜的效果。

5。

普通人皮质醇的高峰时期：起床后（无论床的时间如何），此时肌肉有氧肌肉丧失的原因是皮质醇太高了。

培训师的皮质醇的峰值时期：第一：在高强度的厌氧训练中；第二：起床后。

6。高皮质醇表现：

1）肥胖

2）很容易发脾气和不开心（起床）

3）高工作压力，或第二天晚上熬夜：

碳水化合物的欲望，尤其是甜美的食欲增加；雄性胡须长得很快（早上剃光，晚上长出）；

7。如何控制皮质醇水平：

保持良好的心情，控制食物的摄入量（即少吃东西，吃更多），不要熬夜。

示例：A。顶级健美运动员喜欢笑（皮质醇对运动表现和肌肉成长有很大影响）

B. NBA凶猛的脂肪教练。

2。生长激素

通过合理的饮食和补品来控制生长激素水平

高生长激素水平会导致高运输和合成能力，从而促进肌肉生长和脂肪减少。

在训练过程中，更多的脂肪可以用作能量（无论男性和女性如何）；在日常运动中，可以消耗更多的脂肪。

人体80％的生长激素在深度睡眠中分泌。深度睡眠意味着所有器官，包括胃和肠子，都处于休息状态，也就是说，在上床睡觉前不吃2-3个小时。

iii。胰岛素

1。胰腺分泌的激素可以控制血糖水平，并在血糖太高时将其降低到正常水平。

同时，消耗大量容易吸收和高热量的碳水化合物将导致血糖水平过高。

2。胰岛素的增加可以抑制皮质醇的增加（两者之间的关系是你不是我）

胰岛素部分影响生长激素分泌（排名176-191的氨基酸是造成脂肪减少的），也就是说，过量的碳水化合物会影响生长激素的脂肪损失功能，因此有一种说法，您不应该在上床睡觉前吃碳水化合物（过分的概念），关键要依靠2-3个小时（食用2-3个小时）（饮食）

示例：亚洲饮食结构。

3。胰高血糖素

将肝糖原释放到血液中，促进胰岛素的恢复到正常值（使血糖过低至正常水平），并促进肌肉分解，胰岛素增强导致腰部脂肪的积累。

4。睡前碳水化合物的意义

1）改善胰岛素。胰岛素增强了睡眠引起的功能，这促使人体在整夜深度睡眠期间分泌更多的生长激素；

2）另一部分存储在肝脏中，补充肝糖原，延长肝糖原消耗的时间，并进入更长的合成态。 3小时后几乎下降了。

4。肌肉分解条件：

1）不使用外源能量来训练；

2）不能控制皮质醇；

3）肝糖原消耗。

早晨禁食训练的问题：高皮质醇和肝糖原即将消耗，这是一个极好的肌肉损失环境。

可以通过摄入氨基酸，果糖或添加前一天的碳水化合物来解决。

睡前2-3小时不要吃。

5。如果您在练习后吃米饭，则不一定会增加体重。这主要取决于摄入量的数量和时间。厌氧训练后有氧运动可以消耗400-500卡路里，而1小时的慢速步行可以消耗300卡路里。

例如：练习后，拿一碗米饭（200克或大约200卡路里）→葡萄糖→血糖→血液中的循环：

如果受过训练，则使用；

如果不使用，它首先是作为肝糖原存储的。肝糖原溢出后，将其作为肌肉糖原储存，肝糖原溢出后，将其储存为脂肪。

碳水化合物→肝糖原（溢出）→脂肪

（溢出）→MUSC糖原

6。所有碳水化合物均以不同比例的不同比例补充肝糖原和肌肉糖原。

单糖：包括果糖，乳糖和葡萄糖（葡萄糖会太快增加血糖，因此您不能这样做）

70％的单糖储存在肝脏中，30％存储在肌肉中。 （平民工人在碳水化合物中需要更多的水果和牛奶）

除单糖外，所有其他化合物碳水化合物：25％储存在肝脏中，75％存储在肌肉中。

因此，您应该为早餐补充果糖（少量水果），以补充肝糖原。

肝糖原的计算公式：

当体内脂肪为70％时，每天3-4粒。

训练后的肌肉酸痛不是炎症，肌肉水肿是炎症。

肌肉水肿：分辨率差，炎症持续的时间越长，修复时间越长，因此会影响肌肉修复并去除肌肉炎症以帮助肌肉锻炼。

运动前5分钟单独服用1条鱼油可以减少肌肉炎症。

如何花时间：根据餐点，早餐，午餐等吸收脂肪。

避免摄入量：练习和晚餐前，因为鱼油也有脂肪并且有卡路里，需要将其包括在每日脂肪卡路里消耗的总卡路里中

共轭亚油酸CLA

在过去的十年中，没有文献来支持长期使用的副作用。

欧米茄6可以长时间服用

功能：在一定程度上，减少肌肉炎症，减少内脏脂肪，促进脂肪燃烧，阻止顽固的脂肪的积累，诱导顽固的脂肪转移到非固定脂肪中，使消耗更容易消耗，并增加消耗顽固的脂肪的机会。

花点时间：用餐和练习一个人。 CLA应与正确的碳水化合物时间组合。

有效剂量：至少5-6克；如果未接受训练，请在同一天将剂量减少1-2克。

分支链氨基酸BCAA

功能：只有在训练期间，它才能在保护肌肉中发挥作用，并且具有扩张血管的功能。这就是为什么将BCAA添加到氮气泵中的原因。

花点时间：在禁食有氧运动之前和重量训练之前，您必须进食。

它主要是在练习之前或练习过程中食用，并且不必在练习后食用（它是否可以促进肌肉合成仍然存在争议，但是大多数文献认为，练习练习并不促进肌肉合成，或者可能认为效果很少，这与日常生活中的饮酒蛋白相似，但可以肯定的是，它是无害的。

脂肪流失期：降低食物蛋白的摄入量，需要额外的BCAA来完全保护外源性食品中的氨基酸。

肌肉生长期：食物中蛋白质的摄入量增加，因此食物中食用更多的BCAA并不是浪费。您可以避免进食（省钱），并且您仍然有食用的条件。

注意：在训练过程中，氨基酸中有5-15％的能量消耗。如果在训练之前服用，BCAA将在血液中循环，并首先用于保护内源性BCAA，即保护肌肉。

亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸是蛋白质中的三个常见氨基酸，也可以称为复杂的分支链氨基酸。最重要的组成部分是亮氨酸，它必须同时存在才能最有效。

通过两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）

1促进胰岛素释放

2促进生长激素释放

功能：保护肌肉，合成谷氨酰胺，在训练之前和之后，两餐之间

剂量：成人31 mg/kg

公共比率：3：1：1 3：1：2 12/8：1：1：1

亮氨酸越高（价格越高）越好，异亮氨酸和瓣膜的比率相同。

BCAA+VB2+VB5+VB6 VB2有助于脂肪代谢，VB6有助于提高分支链的吸收率。

选择：药丸不好，会影响吸收率（肌肉技术已释放，但市场很快就被市场消除；最佳营养2222；在1990年代氨基远处的祖先氨基酸上）；

胶囊也可以。粉末是最好的

左旋转

左撇子的老式

功能：增加免疫力，减少乳酸产生，提高运动能力（尤其是耐耐受能力和有氧能力），失去脂肪并增加肌肉（运动后立即服用1-2克可以提高睾丸激素的利用率，运输更多营养，综合更多的肌肉，更多的肌肉，可以使用多少androgen的范围，以确保一定的时间，并且可以稳定一定的时间，并且您不得不稳定它，并且您是您的情绪，并且您是您的情绪，并且您是您的情绪。

它也可以从食物中获得，但数量不足，补充食物是不现实的。您应该减少脂肪的摄入量，并且没有太多卡路里。它主要是在红肉中发现的，而在牛肉和羊肉中更多。

例如：100克牛肉含有约64毫克的左手，总共需要7千克牛肉。

左腐烂就像VC一样，人体可以合成，不属于必要的营养（错误理论）

任何口服左撇子吸收率的形式

有效剂量：200-600毫克。超过600毫克的零件没有用，因此您不需要吃太多。因此，要计算无效的剂量，实际上必须至少服用2-6克才能有用。

过量的标记：每个人都有不同的容忍度，需要尝试适合自己的剂量。过度剂量会导致腹泻（老师Lin Daowei吃得太多，就会腹泻一整天；即使他吃得太多，他也不会腹泻，而且他可能会买假货）

花点时间：在清晨起床，生效约30分钟（取决于表格），持续6个小时。每天吃两次，早上起床 +中午。有氧和厌氧都需要左撇子，也无需担心训练时间。上床睡觉前，不要花5-6个小时，因为它会影响睡眠。